3日坊主から抜け出そう!習慣化するための3つの方法

      2014/08/20

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せっかく目標設定しても継続しなければ、達成できません。
始めてみたけど、3日坊主で終わるとか、急な予定が入ってやらなくなってしまう、とかとかいろいろ経験したことあるかと思います。

僕もよく「筋トレしよう!」と思って始めても、大抵1週間も続きませんでした。笑

なので、今回は継続するための方法。習慣化について、書いていきます(^^)

習慣化とは?

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まず、習慣化するとはどういうことなのでしょうか?

例えば、「歯磨き

歯磨きするときって、「よっしゃ!歯磨きするぞ!!」ってわざわざ気合いいれないですよね。笑
もう普通に朝起きてとか、夜寝る前にするのが当たり前で、特に考えずに行動しているかと思います。

逆に、朝起きたときと寝る前にしないと、気持ち悪くないですか?

いくら眠くて布団に入っていても、歯磨きしていなかったら気持ち悪くて、しないと寝れないって人も多いかと思います。
これは、することが当たり前だと身体が覚えてしまっているからです。

もし、自分が達成したい目標が「歯磨きレベル」まで意識せずに行動できるようになったら、すごく楽ですよね(^^)

習慣化する3つのポイント

それでは、習慣化するための3つのポイントを書いていきます。
これさえできれば、あなたも習慣王!

1.目標は小さく、ベビーステップで始める

ベビーズテップとは、「小さく始めること
よく、大きな目標を立てる人が居ますが、大きい目標程、無理して続けられなくなって結局辞めてしまう。

なので、習慣化させる目標は自分でできる範囲に小さく設定し、余裕でできるようになってからどんどんと上げていけばいいのです。
まずはこれから」という感じで進めていきましょう!

僕が思うに、大きい夢があったとしても、行動が続かなければ意味がありません。
夢を語るのは気持ちがいいかもしれませんが、実際は地道な作業の連続です。
早く前に進みたい気持ちもありますが、焦らずに着実にこなしていくことが成功への近道だと思います。

2.モチベーションを維持させる、シンプルに記録を取る

継続して続けていくためには、モチベーションをある程度一定に保たないといけません。
やりたくないなーって思っても、やっぱりやっておこうか。ってなるような仕組みを作らないといけません。

そのためには、「シンプルに記録を取ること」というのが大事になってきます。
日本人はまじめで完璧主義なところがあるので、手帳とかに何時何分〜を何回行った。とかきちんと記録を取ろうとしがちですが、正直これは面倒でやらなくなる可能性が高いです。

例えば、「毎朝6時に起きて1時間勉強する」という習慣化をしたいのであれば、
毎朝6時に起きればカレンダーに◯をするというだけでOKだと思います。

人間は、意識し始めはたいてい上手くいくので、1日目や2日目まではいいのですが、3日4日と日が経つにつれてだんだんモチベーションが下がってきます。
でも、◯が続いているのを見てしまうと、これに×を付けたくないという欲求が出てきて、嫌でも続けられるようになってきます。というか、◯を見るのが楽しくなります!

後は、イレギュラーな予定とかは、完全に気にしないようにしましょう。もうイレギュラーだったら、その目標に近ければ◯を付けてもいいと思います。
それか、×が何個か出て来てしまっても、ただ◯をつけることに集中する。
そういう状態を作ることが継続する習慣を作るのに重要になってきます。

3.必ず21日続けること。だけど、それで終わりではないということも知ること

人間が習慣化するには21日かかると言われています。
だからといって、21日続けたからといって、今後もずっと続けられるかというとそうでもないと思います。

21日というのはあくまで目安であって、その人の状態にもよるかと思います。

例えば、21日間我慢し続けて目標を達成してきた場合。
これは、たぶんどこかで折れてしまうと思います。我慢をするというのは、本当にストレスが溜まり、身体にも良くないし、正直つまらないと思います。

21日間やっていると楽しくなってきた。
こういう状態に持っていくことが大事なんです。

Zen Habits の Leo が語る習慣化のコツ

この前書いた記事(目標達成するための3つのポイント!~できる人とできない人の違いとは?~)にも出て来たZen HabitsのLeo。
Leoは、ブログを始める前は体重オーバーで喫煙がやめられない、借金にも苦しむような絶望的な状態だったみたいです。この状態に嫌気がさして、「何か変えなくては」と思い、Leoは毎日の習慣を少しづつ変え始めました。

その結果、禁煙に成功。体重のコントロールができ、ベジタリアンに食習慣を変更することができました。
そこで、習慣化のコツを彼は3つのポイントにまとめています。

1.トリガーを理解する: 目覚めるとコーヒーを飲む、会議が終わると同僚とタバコを吸う、というように、驚くほど我々の行動には自動化した部分がある。この「A のあとは B」と続く、A の部分、「トリガー」を避けることで習慣を壊す要因に対して先回りすることができる。

2.フィードバックを利用する: 運動がつらいなら、運動をしないことが「楽」というポジティブなフィードバックを与えてしまう。これに対抗するには、実行しないことが不可能なくらいに行動を小さくする(1分だけ外を歩くことから始める、など)のと、友人などを巻き込んで求める行動に正のフィードバックがかかるようにする

3.一度に一つの習慣にとりくみ、5分だけやる: たとえばランニングなら、15分走れるようであっても、5分しか取り組んでいない時期には5分で止めておく。一度に複数の習慣に取り組んだり、急に量を増やすとかならず失敗が待っている。

引用:人生を簡単化すれば、どんな風にでも変わることができる。Zen Habits の Leo Babauta 基調講演 [WDS]

この3つは参考になりますね(^^)

特に僕は1の「トリガーを理解する」ということが、新鮮でした。

確かに、普段何気なく生活している中で、このトリガーってのはかなりあるなと思います。
例えば、食後のコーヒーやデザート。コンビニに入るとつい買ってしまうジュース。
こういった「Aの後のB」ってのを理解することで、意識的に悪い習慣を避けていけるなと思います。

なので、是非一度考えてみてください。

まとめ

習慣化する3つのポイントは、是非取り込んでみてほしいなと思います。
僕も、さっそく早起きをするということを実行しています。

1.目標は小さく、ベビーステップで始める
⇒朝6時半に起きていたのを6時に起きるようにする。
まずは、起きるだけでOKとする。

2.モチベーションを維持させる、シンプルに記録を取る
⇒朝6時に起きたら、カレンダーに◯をする。
とりあえず、目が覚めたら◯をする。
しんどすぎたら2度寝もOKで!体調が一番大事。とまあ甘くいきます。笑

3.必ず21日続けること。だけど、それで終わりではないということも知ること
⇒21日間は続けます!そして、朝起きてブログを書いて、充実した毎日を過ごせるようにします!
何か朝起きるご褒美も必要ですね。笑
それと、FacebookやTwitterに報告するのもありだと思います!
そうすることで、さぼれなくなりますので。

まあ、こんな感じで楽しんで習慣化していきましょう!

最後に、習慣に関する名言を

心が変われば行動が変わる。
行動が変われば習慣が変わる。

習慣が変われば人格が変わる。
人格が変われば運命が変わる。

ウィリアム・ジェームズ(1842年1月11日-1910年8月26日)アメリカを代表する哲学者・心理学者。

ここまで読んでくれてありがとうございます。
もし、反論や共感できる部分・応援メッセージ(笑)があれば、
気軽にメールやコメント、Facebookやツイッターでメッセージを送ってください。

<参考書籍 PR>
なぜかすべてうまくいく 1%の人だけが実行している45の習慣 (PHP文庫)

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